Wegetarianka w ciąży ma nie lada problem – wynikający nie tylko z jej przekonań, ale przede wszystkim ze strony wielu lekarzy, dietetyków, cioć,babć, mam i sąsiadek. Niestety, mimo że wegetarianizm jest zdrowy, a idea niekrzywdzenia naszych młodszych braci szczytna, bedąc w ciąży przyszła mama musi się bardzo zdyscyplinować, aby zapewnić sobie zdrowie, a dziecku prawidłowy rozwój. Trudno jest bowiem podmienić białko zwięrzęce…
Wegetariańska dieta dla „ciężarówki” musi być (zresztą jak każda dieta) dobrze zbilansowana i zawierać odpowiedniki białka zwierzęcego oraz jak najwięcej żelaza, wapnia i węglowodanów. Jeśli wege-mama dobrze wybierze składniki tego, co znajdzie się na jej talerzu, może być spokojna. Problem zaczyna się tak naprawdę w przypadku tych przyszłych mam, które są wegankami, a więc ich dieta pozbawiona jest zupełnie produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w tak ważny wapń. W ich przypadku warto byłoby zastanowić się chociaż nad wprowadzeniem do diety jajek i przejście, przynajmniej chwilowo, na ovowegetarianizm. Poza tym dieta każdej wege-mamy powinna zawierać kasze, wodę (jak najwięcej), mleko (choćby sojowe), rośliny strączkowe, oczywiście warzywa oraz produkty z grubego przemiału. Warto też spytać lekarza o suplementy diety, które wzbogaciłyby posiłki o wapń i witaminę D.
Dieta bezmięsna jednak, jak się okazuje, wcale nie jest taka zła, nawet dla kobiet w ciąży, chociaż może przyprawić o palpitację serca nasze babcie. Jej zasługą jest niższy poziom cholesterolu, mniej obciążony układ trawienny, a poza tym jest zdecydowanie bogatsza od „mięsnej” w kwas foliowy wystepujący w kaszach i warzywach zielonych.
Niezbędnik przyszłej wege-mamy
Białko – to pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość od tego pochodzenia roślinnego i jest zdecydowanie łatwiejsze do strawienia. Aby zapewnić sobie odpowiedni dobór białek zwierzęcych i roślinnych łącz produkty zbożowe z mlecznymi lub strączkowymi, a nabiał z produktami roślinnymi. Gorzej z wegankami – tu konieczna będzie dodatkowa fachowa wiedza i konsultacja z dietetykiem, aby mieć pewność, które z akceptowanych przez nie produktów są bogate w białko, gdyż jego niedobór może źle wplynąć na przebieg ciąży.
Wapń – jest głównym składnikiem kości i najlepiej wchłania się z mlekiem (białko, witamina D, laktoza). Wegetarianki powinny pić jak najwięcej mleka, najlepiej zwiększyć codzienną porcję o trzy szklanki. Brak wapnia oznacza zwiększone ryzyko zachorowania na osteoporozę i osteomalację, czyli deformację kości. Weganki natomiast mogą uzupełniać wapń spożywając takie produkty jak migdały, soja, mak, fasola, orzechy pistacjowe, len, suszone figi.
Witamina B12 – wytwarzana jest w przewodzie pokarmowym oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, do dobrego wchłaniania wymaga jednak obecności wapnia. W ciąży jej zapotrzebowanie wynosi około 2-4 µg na dobę. Występuje m.in. w mleku (także tym w proszku), serach żółtych i białych, żółtkach, w kefirze, maślance, jogurcie. Weganki niestety moga dostarczyć sobie tej witaminy tylko pod postacią suplementów diety, ponieważ nie jest ona wytwarzana przez rośliny.
Witamina D – występuje w mleku, maśle, żółtkach oraz – co ważne dla weganek – w promieniach slonecznych… Jej niedobór może doprowadzić do demineralizacji kości.
Żelazo – dieta wegetariańska, bogata w fityny i taniny skutecznie utrudnia wchlanianie tego pierwiastka, w czym pomóc może witamina C. Nalezy w ciązy zwrócic na żelazo szczegolną uwagę, gdyż jego brak wiąże się z ryzykiem niedotlenienia płodu, a dla mamy ryzykiem anemii. Wegetarianki mogą dostarczyć sobie odpowiedniej ilość żelaza, jedząc żółtka jaj wraz z pietruszką lub papryką, które pomogą je wchłonąć. Weganki natomiast powinny jeść więcej siemienia lnianego, nasion dyni, maku, sezamu i roślin strączkowych. Przy okazji warto zwrocić uwagę na mit dotyczący szpinaku – wcale nie zawiera dużo żelaza: zawiera szczawiny, które utrudniają jego wchłanianie.
Agnieszka Rachwał