Przybywa nam lat w metryce, ale i na twarzy. Upływający czas coraz bardziej daje się we znaki. Wygląd już nie ten, kondycja pozostawia wiele do życzenia, a w szafach pojawiają się coraz większe rozmiary ubrań. Ale wcale nie musi tak być! Odpowiednia dla wieku dieta pozwoli cieszyć się dobrym samopoczuciem i kondycją nawet do późnej starości.
Pamiętajmy, że wraz z wiekiem zmienia się też nasz organizm i zachodzące w nim procesy. Spada tempo podstawowej przemiany materii, a więc zapotrzebowanie na energię. Obniża się ilość hormonów płciowych, co skutkuje także spadkiem serotoniny uważanej za hormon sytości. To wywołuje zwiększony apetyt. Efektem tych zmian jest to, że w pewnym wieku przybywa nam nie tylko zmarszczek i siwych włosów, ale i kilogramów na wadze.
– Spadek poziomu serotoniny powoduje zwiększony apetyt. Problemy ze snem prowadzą natomiast do nocnego podjadania. Na naszym stole i w naszych żołądkach „goszczą” więc większe niż zwykle porcje jedzenia, nie brakuje też niezdrowych przekąsek. To skutkuje wzrostem masy ciała, ale i złym samopoczuciem i kondycją – zarówno fizyczną, jak i psychiczną – wyjaśnia Patrycja Szewczyk-Nagietowicz z Centrum Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego.
Na to, co jemy i w jakich ilościach, szczególnie powinniśmy uważać po okresie meno- czy andropauzy. Wówczas najszybciej tyjemy w okolicach brzucha i – co bardzo niebezpieczne! – dochodzi do zwiększenia ilości tłuszczu trzewnego, czyli wewnątrz jamy brzusznej. Problem ten dotyka nawet osób, które zwykle były szczupłe. Rośnie ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Na szczęście, wcale tak nie musi być. Wiele zależy od nas samych i naszych nawyków żywieniowych.
Podstawą jest regularność. W każdym wieku powinniśmy spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia, w regularnych 3-4-godzinnych odstępach czasowych. – Odpowiednio zbilansowaną dietę powinniśmy połączyć z regularną aktywnością ruchową, gdyż jedno bez drugiego nie przynosi oczekiwanego efektu. Ponadto systematyczny ruch wpływa korzystnie nie tylko na samą sylwetkę, ale także zmniejsza przykre dolegliwości związane z przekwitaniem, poprawia pamięć i jakość snu.
Niezależnie od wieku w codziennym menu nie powinno zabraknąć produktów mlecznych – szczególnie zaś tych fermentowanych (czyli maślanek, kefirów) oraz serów twarogowych i jogurtów naturalnych (oczywiście bez dodatku cukru!). Powinniśmy również zadbać o obecność na naszych talerzach warzyw i owoców – zwłaszcza tych żółto-pomarańczowych, bo bogatych w beta karoten, a także zielonych warzyw liściastych i kapustnych. Jedzmy dużo marchwi, papryki, pomidorów, a także szpinaku, szczawiu, brokułów, kalarepy, kalafiora, natka pietruszki i koperku. Zajadajmy się brzoskwiniami, mango, morelami, śliwkami, owocami jagodowymi i cytrusami.
– Pamiętajmy jednak, że wraz z upływem lat, zmienia się także zapotrzebowanie na dane składniki – ostrzega dietetyk. I tak, gdy przekroczymy wiek 30 lat, zadbajmy o zwiększone ilości cynku, który korzystnie wpłynie na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Znajdziemy go m.in. w mięsie, rybach, ostrygach, jajach, ziarnach zbóż, orzechach. Po 40-tce powinniśmy natomiast zwrócić uwagę na większe ilości antyutleniaczy (czyli witamin A, C i E), które spowalniają procesy starzenia oraz zapobiegają chorobom serca i nowotworom. Znajdziemy je w owocach i warzywach (witamina C), olejach, pełnoziarnistych zbożach, warzywach liściastych (witamina E), produktach mlecznych, wątrobie, żółtkach jaj, warzywach i owocach (witamina A). Dostarczmy też więcej wapnia (który dobrze działa na układ kostny i zapobiega osteoporozie) i błonnika (poprawia perystaltykę jelit, zmniejszając problemy z zaparciami). W wieku 60+ spada przyswajalność witamin i dlatego powinniśmy zdecydowanie zwiększyć ich ilość w diecie. Jedzmy więc więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nabiału.
– Ograniczmy spożycie węglowodanów prostych, czyli słodyczy, które podnoszą poziom cukru we krwi. Zastąpmy je „zdrowymi” przekąskami, jak na przykład warzywa, owoce świeże i suszone, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy – poleca Patrycja Szewczyk-Nagietowicz z Centrum Dietetyki i Poradnictwa Żywieniowego.
Alejakobiet.pl / Materiały prasowe