Poznaj tajemnicę mocnych kości – wapń i witamina D

Prawidłowe funkcjonowanie naszego
układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej
oraz odpowiedniej diety. W tym kontekście ważnymi składnikami
codziennych posiłków są wapń i witamina D, które pomagają w utrzymaniu
silnych i zdrowych kości.

Dlaczego wapń i witamina D są takie ważne?
Wapń jest
podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w  wielu
procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi, czy
działaniu niektórych enzymów trawiennych.

W kościach zachodzi
ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie
wymieniany. Jeżeli ilość tego składnika w pokarmie jest niewystarczająca
organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie
we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów
biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu
szkieletowego.

Witamina D pomaga
w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w
utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu zdrowych
kości. Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem
światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego
zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości
korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartość
tej witaminy w spożywanych posiłkach.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory wapnia i witaminy D?
W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze.
Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem witaminy D,
zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu lub występują u
Ciebie choroby przewlekłe, które mogą wpłynąć na prawidłowe działanie
wątroby czy nerek. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach
fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych
składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w Twoim
organizmie spada stężenie ważnego hormonu- estrogenu, co wpływa min. na
ograniczenie wchłaniania wapnia.

Popularne przysłowie głosi:
„Sport to zdrowie”, jednak w okresie czynnego uprawiania sportu także
powinieneś pomyśleć o uzupełnieniu diety w wapń. Stężenie tego
pierwiastka maleje na skutek wydalania go wraz z potem oraz stresu
związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Jaką stosować dietę?
Aby
dbać o zdrowie kości  stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość
witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.

Głównymi
źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby
dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny
wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich
produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności
jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i
jego przetwory. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być
doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa
(brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone
owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy
brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób,
soczewica), a także tofu. Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny,
pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w
wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.

W diecie warto
unikać zbyt dużej ilości białka oraz soli. Nadmierne spożywanie napojów 
gazowanych, hamburgerów oraz solonych frytek może prowadzić do utraty
wapnia.
Kilka wybranych przepisów potraw kuchni śródziemnomorskiej, które sprzyjają zdrowym kościom znajdziesz pod adresem: http://calcenato.pl/dieta-dla-zdrowych-kosci.

W
przypadku, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń i witaminę D
odpowiednią dietą zalecane jest stosowanie ich suplementacji w postaci
gotowych preparatów.

Znaczenie aktywności fizycznej
Wysiłek
fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości.
Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i
młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegające na
dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija
także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy
długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i
mięśniowej.

Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach,
jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet  półgodzinny szybki marsz,
zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i
spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w
podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy
kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną
złamań.

Ciekawe przykłady ćwiczeń wspomagających utrzymanie zdrowych kości, do samodzielnego wykonania w domu, znajdziesz na stronie: http://calcenato.pl/cwiczenia-dla-zdrowych-kosci.

Zdrowe kości u dzieci i młodzieży
Przez
pierwsze dziesięć lat życia człowieka tworzy się aż 50 % jego masy
kostnej. By kości dzieci były mocne i zdrowe, nie wystarczy zapewnienie
im diety bogatej w wapń. Bieganie, skakanie, chwytanie i rzucanie,
turlanie, ale także upadki, to czynności które wzmacniają kości i uczą
dzieci panowania nad własnym ciałem. W przypadku dzieci i młodzieży –
przesadne powstrzymywanie przed intensywnym ruchem lub przesiadywanie
przed telewizorem bądź komputerem nie działa korzystnie na kości.
Zachęcaj dzieci do aktywności ruchowej – zajęć na placu zabaw, jazdy na
rowerze czy hulajnodze, do gry w piłkę, pływania, tańca i długich
wędrówek.

Nie należy rezygnować z zajęć wychowania fizycznego w
szkole. Jeśli dziecku one nie odpowiadają może warto porozmawiać z
nauczycielem o lepszym ich dostosowaniu dla danego podopiecznego. Im
więcej rodzajów ruchu, tym większa sprawność i wytrzymałość układu
kostnego!

Jesień i zima (od października do marca) to pory roku z
ograniczonym promieniowaniem UV, w tym czasie rozważ zastosowanie u
dzieci suplementów diety zawierających witaminę D i wapń.

Zdrowe
kości u kobiet w okresie postmenopauzalnym i u osób starszych. W
okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o odpowiednią aktywność, którą
trzeba dobrać do upodobań, wieku, możliwości i kondycji. Bardzo dobry
wpływ na kości mają: pływanie, szybkie maszerowanie oraz jazda na
rowerze. W ostatnim czasie popularny jest również nordic walking,
polecany jako zdrowa forma aktywności zwłaszcza u osób starszych. Ruch
na świeżym powietrzu dodatkowo gwarantuje kontakt ze światłem
słonecznym. Jeżeli przebywasz na intensywnym słońcu dłużej niż 10 minut
nie zapomnij zastosować kremu ochronnego z filtrem UV.

Pamiętaj
jednak, by nie przeciążać nadmiernie kości. Niedostosowanie ćwiczeń do
wieku i możliwości może mieć złe konsekwencje – dlatego korzystaj z
profesjonalnego doradztwa specjalistów oraz wiarygodnych materiałów
informacyjnych.

Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę,
czy leki które stosujesz mogą powodować senność, zawroty głowy lub
zaburzenia równowagi.

Dostosuj swoje otoczenie tak, aby minimalizować ryzyko upadku, usuwając z niego przeszkody:

• najlepiej pozbyć się podartych czy zużytych wykładzin, a także fałd w dywanie
• trzymać często używane przedmioty w miejscach łatwo dostępnych,
• zawsze  zamykać szuflady, aby się o nie przewrócić,
• dobrze wybierać stabilne obuwie z cienkimi, przeciwpoślizgowymi podeszwami,
• lepiej unikać odzieży, która jest zbyt długa lub zbyt luźna.

Zdrowe kości u sportowców
W
ciągu godziny ćwiczeń tracimy średnio nawet 500 ml płynów, zależnie od
ich intensywności, warunków otoczenia, a także kondycji fizycznej.
Straty odczuwane są w postaci braku energii, zarumienienia i pocenia się
skóry. Oprócz wody tracone są także składniki mineralne  takie jak
wapń, magnez, czy sód. Utrata wapnia może prowadzić do kurczy mięśni.
Przed treningiem zadbaj więc o prawidłowy stopień nawodnienia- pij dużo
wody wysokomineralizowanej przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić
utracone składniki mineralne.

Więcej informacji o suplementach diety sprzyjających zdrowiu kości znajduje się na stronie www.calcenato.pl. Osoby, które wezmą udział w Konkursie Calcenato dostępnym w serwisie, mają szansę na wygranie atrakcyjnych nagród!

Autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski.