Dieta wegetariańska eliminuje część produktów pochodzenia zwierzęcego z jadłospisu. Może być mniej lub bardziej rygorystyczna – każdy znajdzie w niej wariant dla siebie. Zgodnie z jej wytycznymi codzienne posiłki powinny być dobrze zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii, białka pochodzenia roślinnego, węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin i składników mineralnych.
Wegetarianizm to nie tylko całkowite wyrzeczenie się mięsa i produktów jego pochodzenia, to też zdrowy styl życia. Osoba decydująca się na ten wybór, z pełną świadomością komponuje swoje posiłki, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych, zwłaszcza że często jest to połączone także ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dowiedziono naukowo, że odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre z chorób cywilizacyjnych, np.: cukrzycę, otyłość, chorobę wieńcową czy miażdżycę. Początkujący wegetarianie powinni pamiętać o suplementowaniu witaminy B12, która głównie znajduje się w mięsie (i w małych ilościach w drożdżach i wodorostach nori). Jednak mimo tych drobnych niewygód przeciętny stan zdrowia wegetarianina jest lepszy niż przeciętnego obywatela mięsożercy.
Podstawą poprawnego wegetariańskiego jadłospisu jest urozmaicenie posiłków. Należy w miarę możliwości codziennie jeść coś innego, łączyć ze sobą różne warzywa, owoce, produkty zbożowe i nabiał. Ponieważ warzywa i owoce stanowią podstawę diety, warto zainwestować w te z pewnego źródła, nieskażone chemikaliami i toksynami. Również stawiając na artykuły zbożowe warto zmienić przyzwyczajenia i przejść na produkty z mąki razowej, w tym pieczywo z dodatkiem różnych ziaren (świetnie skoncentrowane źródło witamin i minerałów).
Tak samo pożądane jest włączenie do jadłospisu otrębów, muesli bez cukru oraz różnych rodzajów kasz. Wyjątkowo pożądane są produkty bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Najbardziej popularnym z nich jest soja i jej przetwory. Na bazie soi wytwarzane są również naturalnie warzone sosy Kikkoman, które dzięki półrocznej fermentacji uzyskują głęboki aromat.
„Sos sojowy jest idealnym uzupełnieniem kuchni wegetariańskiej. Jego smak świetnie komponuje się z jesiennymi warzywami i jednocześnie pasuje do każdej techniki kucharskiej – gotowania, duszenia, pieczenia oraz wszelkich dressingów. Ten niepozorny dodatek wydobędzie słodycz z klasycznej zupy pomidorowej, podkreśli świeżość ogórków i kolorowych papryk. Jest także wygodną bazą do marynat – w połączeniu z miodem tworzy teriyaki, które zaakcentuje smak grillowanych grzybów, marchewek i roślin psiankowatych – szczególnie bakłażana i cukinii” – tłumaczy Grzegorz Łapanowski, popularny kucharz. To pierwszy krok, by na początku nie martwić się o urozmaicenie posiłków i łatwo wprowadzić dietę w życie. Znacznie prostsze będzie również wytrwanie w niej – smacznie, praktycznie i zdrowo.
Proponujemy pyszne dania „wege” z dodatkiem sosu sojowego:
Sałatka z ogórka z nutką orientu
1 zielony ogórek wąż
Kilka gałązek koperku
Kilka gałązek szczypiorku
Łyżka oleju sezamowego
Sos sojowy Kikkoman
Łyżeczka cukru trzcinowego
Pół łyżeczki soku z cytryny
Duża łyżka prażonych ziaren sezamu
Ogórek umyć i obieraczką do warzyw skroić z niego długie cienkie plastry. Paski ogórka zrolować i ułożyć dekoracyjnie na talerzu na liściach świeżych ziół. Sos sojowy (2 łyżki) wymieszać z olejem sezamowym, cukrem, sokiem z cytryny i prażonym sezamem. Obficie skropić sosem sałatkę. Idealny zielony i chrupiący dodatek do dań z grilla.
Sałatka z grillowanych warzyw i grzybów
Garść liści sałat np. karbowanej, dębolistnej, masłowej
Pęczek zielonych szparagów
2-3 średnie pomidory
1 żółta papryka
1 średnia cukinia
Kilka boczniaków
Kilka średnich pieczarek
2 średnie białe cebule
Kilka gałązek szczypiorku
Glazura:
Sos sojowy Kikkoman
2-3 łyżki miodu
2-3 cm korzenia imbiru
Kilka łyżek oleju
Ząbek czosnku
Wymieszać kilka łyżek sosu sojowego z miodem, startym imbirem, olejem i rozgniecionym czosnkiem.
Wszystkie warzywa umyć, grzyby oczyścić. Cukinię i paprykę pokroić w długie, cienkie plastry. Cebulę, pomidory i pieczarki na ćwiartki. Boczniaki w paski. W szparagach odłamać końcówkę (same złamią się we właściwym miejscu). Warzywa i grzyby ułożyć na ruszcie grilla lub na rozgrzanej patelni grillowej. Opiekać kilkanaście minut cały czas smarując glazurą z sosu sojowego. Oczyszczone, umyte i osuszone liście sałat ułożyć na półmisku. Dołożyć warzywa i skropić resztą glazury lub ulubionym sosem winegret. Przed podaniem posypać posiekanym szczypiorkiem.
Alejakobiet.pl