99% tego pierwiastka znajduje się w naszych kościach. Poza tym wapń w formie jonowej znajdujący się w tkankach i osoczu krwi pełni wiele funkcji regulacyjnych w naszym organizmie.
Wapń w zębach i kościach odpowiada przede wszystkim za ich wytrzymałość mechaniczną. Proces uwapniania kości przebiega najintensywniej do około 20 roku życia. Potem nieco zwalnia, ale nawet do końca 35 roku życia możemy poprzez zrównoważoną dietę pozytywnie wpływać na gęstość i wytrzymałość naszych kości.
Wolny wapń w organizmie bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, w skurczu mięśni (w tym mięśnia sercowego). Jony wapnia aktywują również wiele enzymów i hormonów.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi :
- dzieci – 800-1200 mg
- młodzież – 1200 mg
- dorośli – 1000 mg
- kobiety w ciąży i karmiące – 1200 – 1500 mg
- kobiety po menopauzie – 1500 mg
- osoby po 65 roku życia 1200 – 1500 mg
Co wpływa na wchłanianie wapnia?
Dieta bogata w wapń nie wystarczy, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement. Aby wapń został przyswojony z pożywienia i trafił tam gdzie powinien, potrzebna jest do tego odpowiednia ilość w pożywieniu:
- magnezu,
- fosforu,
- witamin A, C, D, E
Wszystkie potrzebne do życia składniki są w dynamicznej równowadze, zachwianie poziomu jednego z nich wpływa na przyswajanie innych. Najlepszym źródłem wszystkich składników jest zrównoważona dieta. Poza witaminą D jesteśmy w stanie z pożywieniem dostarczyć wszystkiego, czego organizm potrzebuje.
Co hamuje wchłanianie wapnia?
- nadmiar cukru , słodkie napoje i potrawy
- nadmiar soli,
- środki moczopędne,
- warzywa psiankowate zawierające solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia, – pomidory, ziemniaki, bakłażany
- nadmierna lub bardzo niska aktywność fizyczna
- nadmiar fosforu w diecie (dodatki do żywności, żywność o wysokim stopniu przetworzenia)
Mleko i wapń
Powszechnie uważa się, że mleko to główne źródło wapnia w diecie. Coraz częściej jednak okazuje się, że wiele osób cierpi na nietolerancję białek mleka lub laktozy i nie może go spożywać. Badania potwierdzają również , że dieta bogata w mleko wcale nie zmniejsza ryzyka złamań kości udowej lub kości przedramienia – najczęstszych urazów chorych na osteoporozę.
Dorosły organizm nie produkuje podpuszczki – enzymu trawiącego białka mleka, więc wapń z mleka nie jest tak dobrze przyswajalny, jak mogłoby się wydawać.
O wiele lepiej przyswajamy wapń i białko z fermentowanych przetworów mlecznych takich jak : żółte sery, twaróg, jogurt, kwaśne mleko, śmietana itd. Ważne , aby były to produkty dobrej jakości, bez dodatku cukru, zagęstników i barwników. Wtedy na pewno wapń zawarty w posiłku trafi do naszych kości.
Dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia są też nasiona i orzechy takie jak: mak, słonecznik, orzechy włoskie i laskowe, migdały, sezam.
Występuje też w warzywach kapustnych i strączkowych , ale ze względu na dużą ilość związków fitynowych jest z tych źródeł słabo przyswajalny.
Produkty bogate w wapń (w mg/100 g produktu):
- mak niebieski – 1266
- sardynki – 433
- wodorosty Agar Agar – 400
- migdały – 239
- ziarno amarantusa – 222
- orzechy laskowe – 209
- figi suszone – 203
- natka pietruszki – 203
- biała fasola – 197 mg
- siemię lniane – 195
- orzechy laskowe – 189
- orzechy nerkowca – 186
- komosa ryżowa – 141
- morele suszone – 139
- pistacje – 135
- kapusta włoska – 134
- spirulina – 131
- słonecznik – 131
- jogurt naturalny – 121
- mleko – 120
- jarmuż – 117
- sezam – 110
- brokuły – 100
- tofu – 100
- orzechy włoskie – 99
- boćwina – 97
Alejakobiet.pl / mgr inż. Joanna Arciszewska
Ukończyłam Technologię Żywności na Uniwersytecie Przyrodniczym we Wrocławiu oraz kurs zaawansowany i specjalistyczny dietetyki w Akademii Dietetyki.
Obecnie piszę pracę dyplomową z zakresu fizjologii żywienia na studiach podyplomowych „Psychodietetyka” na tej samej uczelni
Jestem także w trakcie studiów podyplomowych „Zioła i nutraceutyki i ich znaczenie dla gospodarki i zdrowia” – temat pracy dyplomowej – zioła w kuracjach odchudzających
Jestem Członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki, prowadzę praktykę dietetyczną od 2014 roku. W swojej pracy cały czas rozwijam się, poszukuję nowoczesnych i sprawdzonych rozwiązań oraz stawiam na bezpośredni kontakt z ludźmi. Biorę udział w licznych szkoleniach, zjazdach, konferencjach oraz prowadzę zajęcia z edukacji żywieniowej dzieci w przedszkolach i szkołach.
W tej chwili prowadzę gabinet dietetyczny w przychodni Medi Partner we Wrocławiu.
Moja strona internetowa: http://www.swiatdietetyki.pl/
Jeśli chcesz zadać pytanie naszej ekspertce napisz maila na adres dieta@alejakobiet.pl
Odpowiedź zamieścimy na naszym portalu