Trend bycia fit zatacza coraz szersze kręgi – dotyczy on oczywiście ćwiczeń, treningu, odżywiania, a nawet mody. Spośród tych 3 odżywianie wydaje się najtrudniejsze, ponieważ wymaga najwięcej wytrwałości i cierpliwości. Wytrwałość jest wystawiona na próbę szczególnie wieczorem – wtedy z pomocą przyjdzie fit kolacja. Warto pamiętać, że fit kolacja musi być pełnowartościowym posiłkiem i powinna dostarczać około 20% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcemy spokojnie przespać noc dopilnujmy aby fit kolacja była jedzona 2, a nawet 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Jakie cechy powinien spełniać posiłek, aby można było go nazwać fit kolacją? Powinien być pełnowartościowy, zbilansowany i najlepiej lekko strawny (choć 2, 3 godzimy od zakończenia kolacji powinny starczyć na strawienie większej części tego, co zjedliśmy).
Fit kolacja – sycące składniki to podstawa
Najbardziej sycące jest oczywiście białko oraz smakołyki z dużą zawartością błonnika, dlatego ostatni posiłek powinien uwzględniać:
- ryby
- jajka
- chude mięso
- orzechy
- świeże i mrożone warzywa (nie owoce)
- ser biały, twaróg, serek wiejski
Fit kolacja z jajkami
Fit omlet z płatkami owsianymi
- 1 jajko całe
- 1 białko
- 40 g płatków owsianych górskich (5 płaskich łyżek)
- 25 g rodzynek
- łyżka oleju
Mieszamy jajka i płatki owsiane, dorzucamy rodzynki (jeśli są wyjątkowo duże, wcześniej je kroimy). Smażymy na małym lub średnim ogniu – masę zostawiamy na patelni na około 3 minuty, odwracamy – drugą stronę omleta smażymy przez mniej więcej minutę. Fit kolacja numer 1 jest gotowa w mniej niż 10 minut.
Fit jajecznica z warzywami lub łososiem
- 2 jajka (w wersji dla Pań, dla Panów nawet 4)
- pól papryki czerwonej
- mały pomidor
- 30 g wędzonego łososia (opcjonalnie)
- 1/4 małej cebuli (opcjonalnie)
- łyżeczka masła
- szczypta soli i pieprzu
Warzywa kroimy i mieszamy. Jajka rozbijamy i mieszamy, dodajemy przyprawy. Jajecznicę z 2 jajek najlepiej smażyć na małej patelni (wtedy masło rozpuści się równomiernie na całej powierzchni) i na małym ogniu. Smażymy cały czas mieszając 2,3 minuty
Zamiast warzyw do fit jajecznicy możemy dodać kawałki wędzonego łososia, który dobrze smakuje razem z drobno posiekaną cebulą
Fit kolacja z kurczakiem
Sycąca sałatka z kurczakiem, kukurydzą i ananasem – czas przygotowania około 20 minut.
- 100 g piersi kurczaka
- 3 łyżki odsączonej kukurydzy z puszki
- 100 g jogurtu naturalnego
- 50 g ram odsączonego ananasa z puszki
- 2 łyżki zalewy z puszki z ananasem
Kurczaka kroimy na małe kawałki i gotujemy kilkanaście minut (lepiej jest wrzucić mięso do zimnej wody i czekać aż się zagotuje). Przekładamy na talerz, jogurt łączymy z ananasem kukurydzą, kurczakiem oraz słodką zalewą. Mieszamy z kawałkami ugotowanego kurczaka. Fit kolacja nr 2 gotowa.
Fit kolacja z rybą
Najbardziej sycące są tłuste ryby (makrela, łosoś). Jeśli nie mamy możliwości kupić np. wędzonej makreli, możemy sięgnąć po rybę w puszce, ale przed dodaniem jej dodania należy ją odsączyć z bardzo kalorycznego oleju, a nawet opłukać.
- 50 g makaronu pełnoziarnistego
- 120 g tłustej ryby (łososia lub makreli)
- 1 papryka
- 2 pomidorki koktajlowe
- 1/2 druga jabłka (opcjonalnie)
- 1 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- przyprawy do smaku według własnych preferencji
Makaron gotujemy al dente. Rybę i paprykę kroimy na małe kawałki, pomidorki na połówki lub ćwiartki, jabłko w drobną kostkę. Wszystkie składniki mieszamy. Przygotowanie tej fit kolacji zajmie nam około 15 minut.
Kolacja fit z dorszem, marchewką oraz ziemniakami w mundurkach
Najczęściej mamy dostęp do morzonego dorsza dlatego przygotowując ten posiłek musimy uwzględnić 2,5 – 3 godziny na rozmrożenie ryby.
- 150g dorsza
- 2 średnie marchewki
- 1/2 cytryny
- 3 małe ziemniaki
Rybę skraplamy sokiem z cytryny, marchewkę ścieramy na tarce. Rybę kładziemy na folii aluminiowej, na wierzchu kładziemy startą marchew, zawijamy. Pieczemy około 20 minut w temperaturze 180 – 200 stopni.
Ziemniaki gotujemy w mundurkach – 20 minut od zagotowania wody.
Kolacje fit w mniej niż 5 minut
Fit kolacja z warzywami
Gotowe mieszanki warzywne (tzw. warzywa na patelnię) wybieramy według własnych preferencji smakowych. Większość opakowań zawiera 400 g warzyw. Jeśli chcemy posiłek uczynić bardziej sycącym dodajmy kawałki ugotowanego kurczaka w proporcji 25 g mięsa drobiowego na 100 g warzyw.
Sałatka fit z pomidorami, mozzarellą oraz oliwkami
- 2 średnie pomidory
- mozzarella light 120 g
- 10 oliwek
- łyżka oliwy z oliwek
Wszystkie składniki mieszamy, opcjonalnie możemy dodać 10 g posiekanych orzechów włoskich.
Szybka fit kolacja z płatkami owsianymi w mniej niż 3 minuty.
- 300 g jogurtu naturalnego
- 70 g płatków owsianych
- łyżeczka miodu
- szczypta zmielonego cynamonu.
Wszystkie składniki mieszamy i gotowe!
Fit kolacja na słodko z owocami
Ze względu na dość dużą kaloryczność nie polecamy jedzenia owoców na kolację, szczególnie tą w wersji fit, ale czasami po prostu niewiele mamy w lodówce lub szafce kuchennej. W taki przypadku lepiej zjeść kolację z zawartością owoców niż opuścić ten posiłek a w nocy zamiast fit kolacji „dopuścić się” nocnego obżarstwa.
Koktajl bananowy z orzechami
- Banan
- 300 ml chudego mleka
- 15 g orzechów włoskich
- szczypta cynamonu
Orzechy drobno siekamy, banana łamiemy na małe kawałki, blendujemy z mlekiem i orzechami.
Jeśli z różnych powodów nie możemy pić mleka, to w koktajlu zmieńmy proporcje: 200 ml wody, łączymy z 2 bananami oraz 15 g orzechów.
Serek wiejski z ananasem z puszki
300 g serka wiejskiego o obniżonej zawartości tłuszczu
150 g odsączonego ananasa z puszki.
Składniki mieszamy i…gotowe
Są zasady są wyjątki
Warto pamiętać, że jeśli ćwiczymy wieczorem to ważne jest uzupełnienie energii i dostarczenie wartościowych składników odżywczych w jak najkrótszym czasie po treningu. Po wieczornym treningu zjedzmy fit posiłek i nie czekajmy 2,3 godziny zanim pójdziemy spać. Po treningu regenerację należy zacząć możliwe jak najszybciej.
Fit kolacja jest ostatnim posiłkiem dnia, dlatego warto zadbać, aby była na tyle sycąca, żeby nie czuć pokusy dojadania w nocy. Jednocześnie odpowiedni posiłek jedzony wieczorem sprawi, że sen będzie lepszej jakości a nocna regeneracja organizmu bardziej skuteczna.
Alejakobiet.pl