Polska jest pierwszym krajem, który umieścił warzywa i owoce u podstaw nowej piramidy żywienia opublikowanej podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego. Według Ekspertów każdy człowiek powinien zjadać około 400 g warzyw i owoców dziennie. To daje blisko 3 kg w przypadku jednej osoby i ponad 11 kg w przypadku czteroosobowej rodziny tygodniowo.
Tymczasem z danych GUS wynika, że Polacy zjadają średnio 8,66 kg warzyw i owoców miesięcznie. Niedawno warzywa były traktowane jako dodatek do posiłku. Dietetycy z Fundacji BOŚ przekonują, że dziś to resztę posiłku należy traktować jako dodatek do warzyw.
Największą zmianą jaka została wprowadzona w dotychczasowej piramidzie żywienia, jest uznanie warzyw i owoców za podstawowe składniki naszej diety. Okazuje się, że powinny one stanowić co najmniej połowę tego co jemy na co dzień.
Planujesz swój posiłek? Zacznij od warzyw
Warzywa to pierwsza rzecz, o której należy myśleć przy wyborze składników do naszego dania. Według zaleceń IŻŻ przeciętny Polak powinien spożywać 400 g. warzyw i owoców dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Jedną porcję można zastąpić szklanką soku. – Pamiętajmy, by owoców nie traktować na równi z warzywami. Choć są bardzo zdrowe, bogate w witaminy czy błonnik pokarmowy, jednocześnie zawierają dużo cukrów prostych i są przy tym bardziej kaloryczne – tłumaczy Aleksandra Koper, ekspert ds. żywienia w Fundacji Banku Ochrony Środowiska.
Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), który opublikował nową piramidę wskazuje, że najlepsza proporcja to 1/4 owoców i 3/4 warzyw dziennie. – Oznacza to, że na trzy porcje warzyw, przypada jedna porcja owoców. Przykładowo: na śniadanie można zjeść całego pomidora , na drugie śniadanie jabłko, na obiad pół talerza brokułów, a na kolację paprykę – radzi Aleksandra Koper, ekspert ds. żywienia.
Dlaczego warzywa i owoce są najważniejsze?
Świeże warzywa i owoce to najbogatsze źródło antyoksydantów, czyli substancji, które pomagają pozbyć się z organizmu tzw. wolnych rodników. Są to niekorzystne związki, pochodzące z przemian metabolicznych, odpowiedzialne za starzenie się skóry, zmniejszenie odporności, czy zmiany nowotworowe. Co więcej, warzywa i owoce są naturalnym źródłem witamin. Dużo lepszym niż chociażby suplementy diety, które na co dzień zażywamy. Nowe zalecenia wyraźnie wskazują, że najlepsze są warzywa surowe. Nie oznacza to, że całkiem mamy zrezygnować z ich gotowanej postaci. – Jeśli chcemy zjeść warzywa na ciepło, wybierajmy gotowanie na parze lub pieczenie. Pozwala to na zachowanie zawartych w nich wartości odżywczych. Pamiętajmy, że suszone owoce mogą doskonale zastąpić słodycze, a zawarty w nich błonnik dobrze wpłynie na pracę układu pokarmowego. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców zmniejsza ryzyko występowania chorób układu krążenia czy nowotworów – dodaje.
Pomyśl o ziołowym ogródku
Nie tylko warzywa i owoce awansowały w naszej piramidzie żywienia. Nowością, która się pojawiła, są zioła. Stanowią wspaniałą alternatywę dla soli, a także wzmacniają prozdrowotne działanie diety bogatej w warzywa i owoce. – Zioła mają wiele korzystnych właściwości, m.in.: działają antyoksydacyjnie, zmniejszają stany zapalne, działają bakterio- i wirusobójczo, a także wpływają na lepszy metabolizm cholesterolu – wymienia Aleksandra Koper, ekspert ds. żywienia.
Zamiast dosalać potrawy warto użyć rozmarynu, oregano, bazylii czy czosnku, który jest naturalnym antybiotykiem. Dobrym pomysłem jest własny, ziołowy ogródek na parapecie lub balkonie.
Zmiany w Piramidzie Żywienia
Jak wyglądała poprzednia piramida żywienia? Trzeba przyznać, że podobnie, ale nie odnosiła się do ważnego problemu, jakim jest zbyt duże spożywanie cukru. Od teraz, cukier i słodycze są uwzględnione przy piramidzie, ale zostały z niej wykreślone. Oznacza to, że powinniśmy unikać ich w naszej diecie. Można zastąpić je owocami, orzechami i nasionami. Kolejną zmianą jest wyraźne ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego), oraz przetworów mięsnych – do 500 gramów tygodniowo. – Polecam zastąpić mięso rybami morskimi, nasionami roślin strączkowych lub jajami – radzi Aleksandra Koper, ekspert ds. żywienia w Fundacji BOŚ. Najmniej powinniśmy spożywać tłuszczów, przede wszystkim zwierzęcych, a częściej sięgać po roślinne.
Dietetyczne prawdy stałe
Duża część zasad pozostała bez zmian. Posiłki powinniśmy spożywać regularnie, od 4 do 5 posiłków, co 3-4 godziny. Zwyczajowo zaleca się picie co najmniej 1,5 l wody dziennie oraz rezygnację ze słodzonych napojów i wód smakowych. Co więcej, należy codziennie sięgać po produkty mleczne, a pełnoziarniste produkty zbożowe powinny znajdować się w prawie każdym posiłku. Musimy również pamiętać, że zdrowe żywienie nie wystarczy, jeśli zapomnimy o regularnym ruchu. Rowerowa wycieczka z rodziną, czy spacer po parku, to doskonała okazja żeby złapać trochę świeżego powietrza.
Alejakobiet.pl