Czujesz się rozdrażniona, osłabiona? Męczy Cię senność? Twoje włosy i skóra nie wyglądają najlepiej? To mogą być pierwsze syndromy wiosennego przesilenia, czyli spadku odporności ludzkiego organizmu na przełomie zimy i wiosny. Naturalnym wsparciem w tym czasie może okazać się dieta bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i 6, które pomogą lepiej przyswoić niezbędne witaminy, składniki mineralne i wygrać z pozimowym zmęczeniem.
Omega-3 (n3) i omega-6 (n6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywne działanie na zdrowie człowieka, dlatego są zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie, korzystnie jest więc dostarczać je z pożywieniem. W przyrodzie i naszej żywności jest znacznie mniej kwasów omega-3 niż omega-6, dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na potrzebę zwiększania spożycia n-3 w stosunku do n-6. Szczególnie warto zadbać o to w ostatnich tygodniach zimy i pierwszych wiosny.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie immunomodulujące, sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne dla zdrowia witaminy: A, E, K oraz D. omega-3 istotnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując gospodarkę lipidową organizmu – regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów w osoczu – dlatego w dłuższej perspektywie pomagają zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy – wyjaśnia dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Bogate źródła kwasów omega
Jakie produkty są ich najlepszym źródłem?
Kwasy Omega-3
- ryby (np. karp 9.08%; łosoś 19,99%; pstrąg 23,18%),
- krewetki (0,9-1,5%),
- olej sezamowy,
- olej lniany (42,9%),
- olej rzepakowy (9,8%),
- olej z orzecha włoskiego (12%),
- olej słonecznikowy (0,5%),
- oliwa z oliwek (0,6%),
- olej sojowy (5,6%)
Fot. Źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
Kwasy Omega-6
- oleje: kukurydziany (55%),
- słonecznikowy (55,9%),
- sojowy (52,3%),
- rzepakowy (20,3),
- olej z pestek winogrona (66%),
- oliwa z oliwek (11,2 %)
Omega-3 a omega-6 – w odpowiednich proporcjach?
Proporcja omega-3 do omega-6 ta powinna wynosić mniej więcej 1:5 (n3:n6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.
Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6, utrudnia organizmowi właściwe wykorzystywanie kwasów omega-3. Zbyt duże ilości n6 mogą przynieść wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne, sprzyjają depresji i mogą zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym, który cechuje się najbardziej zbliżonym do zaleconego stosunkiem n-6 do n-3 – dodaje dr inż. Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Alejakobiet.pl