Zaczęłaś przygodę z regularnymi treningami. Udaje się Ci się wygospodarować czas na co najmniej 3 treningi tygodniowo, ale chciałabyś sprawić aby ten czas był spędzony bardziej efektywnie. Sprawdź 5 wskazówek, dzięki którym Twoje ćwiczenia staną się bardziej efektywne.
Początek przygody z ćwiczeniami i nowym stylem życia to zwykle ćwiczenia cardio (nie ukrywajmy, że jesteśmy onieśmielone przyrządami do ćwiczeń siłowym oraz faktem, że relatywnie mało kobiet z nich korzysta. Oczywiście korzystanie z urządzeń cardio (rowerów stacjonarnych, bieżni czy orbitreków) jest wskazane np. podczas rozgrzewki, to jędrne ciało jest wynikiem połączenia ćwiczeń cardio, siłowych oraz odpowiedniej diety.
Na początek: ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała
Najbardziej popularne ćwiczenia siłowe, które możesz „z marszu” wykonywać na siłowni to przysiady oraz pompki. Samych rodzajów przysiadów jest co najmniej kilkanaście – najlepiej rozpocząć od tych klasycznych.
Tradycyjne przysiady
- stań prosto w lekkim rozkroku stopy na szerokość barków
- powoli opuszczaj ciało, tak jakbyś chciała usiać
- kąt ugięcia kolan nie może przekraczać 90 stopni
- wstawaj powoli ale nie prostuj całkowicie nóg – w ten sposób mięśnie cały czas będą napięte
Rozpoczynając trening siłowy prawdopodobnie nie będzie w stanie wykonać pełnej serii pompek z obciążeniem całego ciała. Jeśli tak rzeczywiście jest postaw na tzw. „damskie pompki„.
- przyjmij płaską pozycję na podłożu – połóż się na brzuchu
- dłonie ułóż płasko na podłożu na wysokości ramion po obu stronach tułowia (trochę szerzej niż barki)
- lekko zegnij kolana, a stopy unieść do góry i skrzyżuj
- podnieś tułów do góry prostując ręce, utrzymuj wyprostowane plecy oraz wciągnięty brzuch
- ugnij ręce, opuść tułów jak najniżej, ale bez dotykania podłoża biustem lub brzuchem. Wytrzymaj kilka sekund
- powtórz ćwiczenie
Nie przesadzaj z częstotliwością
Jeśli dopiero zaczęłaś treningi nie przesadzaj z ich częstotliwością – 3 treningi tygodniowo wystarczą, aby w ciągu 2 miesięcy zauważyć istotne zmiany w wyglądzie oraz co ważniejsze samopoczuciu.
Rozgrzej się dynamicznie
Rozgrzewka ma bardzo duże znaczenie profilaktyczne – wykonując ją minimalizujesz ryzyko kontuzji oraz przygotowujesz ciało na główną, bardziej intensywną część treningu. Rozgrzewka dla początkujących to 10 minut ćwiczeń cardio o średniej intensywności oraz kilka ćwiczeń rozciągających oraz angażujących stawy: skłony, krążenia ramion, tułowia, skręty ciała, unoszenia nóg.
Ćwicz całe ciało
Na jednym treningu ćwicz całe ciało, nie dziel treningu na górę i dół, ani tym bardziej na poszczególne grupy mięśniowe. Przy intensywności odpowiedniej dla osoby początkowej nie ma uzasadnienia, aby postępować w ten sposób. Dodatkowo ćwicząc całe ciało zwiększasz spalanie kalorii.
Najłatwiej łączyć ćwiczenia na górną część ciała z tymi na dolną. W ten sposób mięśnie zaangażowane w pierwsze ćwiczenie będą odpoczywać gdy będziesz wykonywała drugie.
Pary ćwiczeń góra – dół
- Przysiady – pompki
- Wykroki – przyciąganie sztangielki w opadzie ciała
- Wejścia na skrzynię fitness – wyciskanie sztangielki zza głowy
Liczba serii, liczba powtórzeń oraz dobór obciążenia
Standardowo przyjmuje się 12 jako liczbę powtórzeń w serii i dla osoby początkującej trzymanie się tego zalecenia jest wskazane. Jeśli ćwiczysz samodzielnie dobierz obciążenie tak, aby ostatnie 2 powtórzenia wymagały szczególnego wysiłku z Twojej strony – jeśli ciężar jest dobrze dobrany ostanie powtórzenie wykonasz z dużym wysiłkiem, a jeśli będziesz chciała wykonać kolejne to wykonasz je do połowy lub wykonasz je niepoprawnie technicznie (ciężar będzie „uciekał” z prawidłowego toru ruchu. Każde ćwiczenie wykonaj 3 razy – 3 serie po 12 powtórzeń.
Rozciąganie także na koniec treningu
Na koniec treningu zaaplikuj sobie kilka ćwiczeń rozciągających – rozciąganie się gdy mięśnie są rozgrzane skutkuje lepszą elastycznością poszczególnych mięśni oraz większą gibkością jako taką. Na koniec treningu wykonuj rozciąganie statyczne tzn. mięsień należy przytrzymać w napięciu przez około 20 sekund, następnie rozluźnić (np. stań ze złączonymi stopami, jedną nogę przyciągnij do pośladka, przytrzymaj w napięciu, rozluźnij, powoli opuść nogę na podłoże, to samo ćwiczenie wykonaj dla drugiej nogi).
Słuchaj swego ciała
Po treningu musisz być zmęczona – jeśli czujesz, że mięśnie cię delikatnie bolą to dobry znak, który wskazuje, że tkanka mięśniowa twojego ciała został pobudzona do wzrostu. Jeśli masz zakwasy…idź na trening, ale musi być on lekki. Lekki trening bardziej sprzyja zlikwidowaniu zakwasów niż nieaktywny wypoczynek w domu. Nie zapominaj też o odpowiedniej diecie.
Alejakobiet.pl