Dieta w trakcie laktacji powinna być zbilansowania i dopasowana do potrzeb mamy oraz jej maleństwa. Pielęgnowanie zdrowych nawyków, żywieniowych, które miałaś w ciąży jest równie ważne, gdy karmisz piersią. Wciąż dbasz nie tylko o siebie!
Karmienie piersią a zapotrzebowanie energetyczne
Laktacja jest sporym wydatkiem energetycznym dla twojego organizmu. Ponadto opieka nad maluszkiem wymaga od ciebie siły. Powinnaś ją czerpać właśnie z wartościowych posiłków w codziennym jadłospisie. W czasie laktacji twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż w ciąży. Rośnie o 500 kcal na dobę. Przeciętnie mama powinna dostarczać 2300 – 3200 kcal/dobę (liczba ta zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i stanu zdrowia).
Jak układać dietę podczas karmienia piersią
Gdy karmisz piersią twój jadłospis powinien opierać się na 5 pożywnych posiłkach w ciągu dnia. Zadbaj o to, aby każdego dnia pojawiło się energetyczne śniadanie, zdrowa przekąska, pożywny obiad, podwieczorek i lekka, ale sycąca kolacja. Komponując posiłki dbaj o ich bezpieczeństwo używając składników o wysokiej jakości. Swoje codzienne menu opieraj na świeżych warzywach i owocach, które dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia powinny stanowić podstawę twojej diety. W jadłospisie postaw na źródła węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo, płatki zbożowe), włącz produkty białkowe (drób, mięso, ryby, jaja, nabiał) i zdrowe tłuszcze (głównie roślinne).
Co powinno znaleźć się w jadłospisie, gdy karmisz piersią?
- Świeże warzywa i owoce: wybieraj te, które lubisz, dobrze tolerujesz i na które maluszek nie ma alergii. Włącz warzywa strączkowe i sporadycznie owoce suszone. Nie eliminuj cytrusów czy pomidorów „na wszelki wypadek”. Eksperci są zgodni – dieta eliminacyjna powinna być stosowana, gdy u matki lub jej dziecka stwierdzono nietolerancję bądź alergię pokarmową.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham lub mieszane. Płatki zbożowe, kasze gruboziarniste (pęczak, gryczana) oraz jaglana czy jęczmienna. Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B.
- Drób, chude mięso, ryby, jaja, czyli źródła pełnowartościowego białka.
- Mleko i nabiał, które dostarczają cennego wapnia i witaminy D. Eliminuj te produkty, gdy ty lub dziecko macie alergię na białko mleka krowiego lub nietolerancję laktozy (rzadko obserwowaną u niemowląt).
- Tłuszcze roślinne, będące źródłem cennych kwasów tłuszczowych. Wybieraj olej rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
- Średnizmineralizowana woda – zaleca się wypijanie około 2,7 litra wody każdego dnia.
Czego unikać w diecie, gdy karmisz piersią?
Dla bezpieczeństwa twojego i dziecka stworzono listę produktów, których należy unikać, gdy karmisz piersią. Znajdują się tam produkty, które mogą być źródłem zanieczyszczeń, bakterii chorobotwórczych oraz posiłki niezalecane ze względu na niską wartość ożywczą.
Karmiąc piersią unikaj:
- Surowych jaj, mięsa i ryb oraz niepasteryzowanego mleka i nabiału – mogą zawierać niebezpieczne bakterie, które wywołują zatrucie pokarmowe i inne dolegliwości.
- Alkoholu – wbrew powszechnie panującym mitom piwo nie pobudza laktacji. Wręcz przeciwnie – hamuje wydzielanie oksytocyny, która stymuluje produkcję mleka w twoich piersiach.
- Żywności wysoko przetworzonej – zawiera niezdrowie tłuszcze trans, duże ilości soli i konserwantów. Ze względu na twoje zdrowie i samopoczucie powinnaś wyeliminować słone przekąski, fast-food, gotowe dania instant.
Alejakobiet.pl