Czy systematyczne ćwiczenie stóp może poprawić ich wygląd, zlikwidować ból, a w przypadku haluksów czy ostrogi piętowej, nawet uchronić przed operacją? Jak wygląda trening stóp?
Moda na bycie fit w rozkwicie. Spalamy kalorie, rzeźbimy ciało, nie zapominajmy jednak, że za tym wszystkim stoją – i to dosłownie – stopy! „Jeśli o nie właściwie nie zadbamy, wady
w ich biomechanice mogą doprowadzić do bólu i rozległych schorzeń stawów skokowych, kolan, a nawet kręgosłupa. A to utrudni nie tylko regularne treningi, ale także codzienne funkcjonowanie” – przestrzega fizjoterapeuta z FootMedica, Przemysław Jankowski.
Co jednak oznacza właściwe dbanie o stopy?
Czego nie lubią nasze stopy?
- Twardych nawierzchni. Kiedy to tylko możliwe warto spacerować – najlepiej boso – po naturalnym podłożu, np. po trawie lub piasku. Na pewno niejednokrotnie słyszałaś, że chodzenie po plaży to świetny peeling dla stóp. Nie tylko! Jest to dla nich także świetne ćwiczenie, które pozwala im na pracę w trzech wymiarach.
- Szpilek. Wysokie obcasy wysmuklą optycznie nogi, ale zbyt wielkim kosztem! Aby uniknąć bólu stóp, kolan czy nawet kręgosłupa na co dzień lepiej wybrać buty na niższym obcasie, maksymalnie 5-centymetrowym. Wysokie szpilki niech czekają na naprawdę wyjątkowe okazje.
- Wąskich nosków. Aby stopa mogła prawidłowo pracować, każdy z jej palców musi mieć w bucie odpowiednio dużo przestrzeni. Noszenie obuwia ze zwężanymi czubkami prowadzi do deformacji palców lub przyśpiesza powstawanie wad stóp, między innymi haluksów.
- Braku ruchu. Praca siedząca, mało aktywności fizycznej, a odpoczynek w pozycji leżącej na kanapie sprawiają, że stopy przez większą część doby są zupełnie pozbawione ruchu. Na szczęście proponowane przez nas ćwiczenia możesz wykonywać zarówno w biurze, jak i przed telewizorem, zatem z łatwością codziennie znajdziesz na nie kilkanaście minut.
Jak możemy ćwiczyć stopy?
(ćwiczenia opracował Przemysław Jankowski, fizjoterapeuta z FootMedica)
Krok 1. Rozciągnij mięsień trójgłowy łydki
Zapytasz: jakiej łydki, przecież mieliśmy trenować stopy? Nie ma się jednak czemu dziwić – nasz organizm to sieć wzajemnych połączeń, więc żeby jeden element aparatu ruchu działał jak trzeba, inne też muszą funkcjonować bez zarzutu. Stań jedną nogą na stopniu wyżej, drugą na stopniu niżej, ale tylko przodostopiem. Stopa niżej próbuje dotknąć podłoża piętą. W momencie kiedy czujemy rozciąganie łydki, utrzymujemy tę pozycję 30 sekund. Po upływie pół minuty unosimy lekko piętę na 10 sekund. Całość powtarzamy 5 razy na każdą
z nóg.
Krok 2. Rozciągnij prostowniki palców
Przyjmij pozycję klęku podpartego na podłodze lub macie, palcami stóp przylegając do podłoża (nie podkurczaj ich). Powoli opuszczaj pupę w kierunku pięt. Nie musisz jednak na nich siadać, jeśli poczujesz rozciąganie się palców już w połowie drogi – wszystko zależy od Twojego stopnia rozciągnięcia, nic na siłę. Czas podobny jak w poprzednim ćwiczeniu, czyli 30 sekund w pozycji rozciągającej i 10 sekund przerwy w 5 powtórzeniach.
Wykonując ćwiczenie drugie musimy być pewni zakresu ruchomości swoich stawów skokowych górnych (czy nie są zablokowane), ponieważ ograniczona w nich ruchomość nie pozwoli na rozciąganie mięśni, a wręcz może zwiększyć dolegliwości bólowe.
Krok 3. Wzmocnij odwodziciele palucha
Usiądź wygodnie na krześle i oprzyj stopy o podłoże, równolegle do siebie. Następnie unieś palce, jednocześnie je rozszerzając, i spróbuj postawić tak rozczapierzoną stopę na podłodze. Spróbuj utrzymać to napięcie przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na obydwie nogi. Pomoże Ci ono w walce z paluchem koślawym, popularnie zwanym haluksem.
Krok 4. Wymasuj rozcięgno podeszwowe
Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mała piłeczka, np. golfowa lub kauczukowa. Ćwiczenia można wykonywać zarówno w siadzie jak i staniu na obydwu nogach. Pod jedną ze stóp włóż piłeczkę. Masuj nią stopę od pięt aż po same palce. Jeśli natrafisz na bardziej bolesne miejsce, delikatnie dociśnij. Cały masaż nie powinien być bolesny, a powodować tylko lekki dyskomfort. Roluj w ten sposób każdą stopę po 5 minut dziennie, szczególnie jeśli zmagasz się z problemem ostrogi piętowej.
Co jeszcze możesz zrobić dla stóp?
Przemysław Jankowski z FootMedica podpowiada, co jeszcze lubią nasze stopy: „Każdego dnia poświęć pięć minut na przenoszenie palcami stóp woreczków z czymś sypkim, np. ryżem, piaskiem czy grochem. Możesz także po nich chwilę pospacerować. Kiedy odpoczywasz, warto unieść nogi do góry, powyżej linii serca, zwłaszcza po całym dniu stania lub siedzenia. Jeśli zaś chodzi o sporty, w których nasze stopy dobrze się czują, jest to na przykład jazda na rowerze, pływanie bądź nordic walking. Jednak każda aktywność i nasz wysiłek będzie bezowocny, jeżeli nie będziemy się skutecznie rozciągać i rolować. Pamiętajmy także, że ćwiczenia najlepiej dobrać indywidualnie u specjalisty, bo przecież każdy z nas to skomplikowana maszyna i każda działa nieco inaczej. Róbmy przegląd swoich stóp i całego ciała przynajmniej raz w roku – tak, jak robimy przegląd samochodu”.
Wykorzystaj te wskazówki, aby cieszyć się zdrowiem stóp jak najdłużej. W końcu to fundament ciała.
Alejakobiet.pl