Wydaje ci się, że do zimy zostało jeszcze sporo czasu? To prawda, ale jeśli planujesz wyjazd na narty wiedz, że to ostatni moment, aby zacząć przygotowywać organizm na śnieżne szaleństwa. Jak zadbać o kondycję, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i w pełni cieszyć się z zimowego urlopu?
Zacznij już dziś
Regularna aktywność fizyczna pomaga zachować organizm w ogólnym dobrym stanie oraz poprawia jego odporność i wytrzymałość. Mocniejsze mięśnie to natomiast lepsza stabilizacja stawów, a zarazem mniejsze niebezpieczeństwo doznania urazu na stoku. Jeśli na co dzień prowadzisz raczej siedzący tryb życia, a już nie możesz doczekać się ferii na nartach, nie załamuj się. Jeszcze nie jest za późno, żeby przygotować się do sezonu zimowego. Sposobów jest wiele – zacznij od ćwiczeń trzy razy w tygodniu po pół godziny. – Niezbędnym minimum będą aktywności o stałej i umiarkowanej intensywności, jak na przykład bieganie, jazda na rowerze czy rolkach lub pływanie. Poza treningami poprawiającymi ogólną wytrzymałość, warto uwzględnić w planie również te skupiające się na poszczególnych częściach ciała poddawanych największym obciążeniom podczas jazdy na nartach – zauważa Józef Napierała, trener przygotowania motorycznego z RehaSport Clinic w Szpitalu Medicover.
Zadbaj o stawy kolanowe
Od kiedy kostki są stabilizowane przez wysokie i sztywne buty narciarskie, w czasie jazdy na nartach najczęściej dochodzi do kontuzji w obrębie stawu kolanowego. Na ogromne przeciążenia narażamy go szczególnie podczas zjazdów ze stoku i nagłych zmian kierunku ruchu. – W czasie zimowych szaleństw często dochodzi do zerwania czy naderwania więzadeł krzyżowych, pęknięcia albo zmiażdżenie łękotki, stłuczenia, a nawet złamania kości. Aby zmniejszyć ryzyko tego typu urazów, warto z wyprzedzeniem zadbać o trening sąsiadujących ze stawem kolanowym części ciała, a dzięki temu o wzmocnienie mięśni, które go stabilizują – mówi Maciej Biegański, fizjoterapeuta z. Sprawdzą się tutaj chociażby znane wszystkim przysiady.
Bliżej wyjazdu dobrze jest skupić się przede wszystkim na mięśniach, które pracują najintensywniej w czasie jazdy na nartach, czyli czworogłowych ud i postarać się, żeby wykonywane ćwiczenia zawierały ruchy zbliżone do tych podczas jazdy na nartach – może to być na przykład zbieganie ze stromego stoku lub po schodach, zeskoki z niewielkich wysokości czy przeskoki przez przeszkodę do przysiadu. – Pamiętajmy, że serie tego typu aktywności trzeba koniecznie poprzedzić rozgrzewką i mieć na uwadze stopniowanie ich trudności i intensywności. Nie zapominajmy też o tym, że obciążenia należy dostosowywać do swoich indywidualnych możliwości wysiłkowych – w przeciwnym razie można ulec kontuzji jeszcze przed sezonem – przestrzega fizjoterapeuta Maciej Biegański.
Koordynacja i równowaga
W czasie jazdy na nartach narażone na kontuzje są nie tylko kolana, zdarzają się również urazy barków czy nadgarstków, a przy upadkach przy dużej prędkości nawet kręgosłupa (choć te ostatnie to zwykle naciągnięcia mięśni lub stłuczenia). Przygotowując się do sezonu zimowego pamiętaj więc również o górnych partiach ciała, wzmacniaj także mięśnie grzbietu oraz brzucha, bo w ten sposób możesz oszczędzić sobie często spotykanych po pierwszych dniach na stoku bólów pleców.
Przygotowanie do sezonu zimowego powinno uwzględnić także aktywności poprawiające koordynację ruchów i rozciągające. Pomogą one później w płynnym poruszaniu się na stoku oraz utrzymaniu równowagi, kiedy będzie zagrażał ci upadek i wiążąca się z nim ewentualna kontuzja. W planie treningowym dobrze więc uwzględnić również ćwiczenie balansu, przykładowo stawanie na jednej nodze, najlepiej na miękkim podłożu, jak materac. Żeby nogi przyzwyczaiły się do układu wymuszanego przez buty narciarskie, warto to ćwiczenie częściowo wykonywać już w nich.
W trakcie urlopu zdecydowanie szkoda czasu na kontuzje. Zrób więc, co możesz, aby się przed nimi uchronić – a możesz naprawdę wiele! Dobrze wykorzystaj jesień, aby przygotować się do sezonu narciarskiego i w pełni cieszyć się zimowym wypadem na stok.
Alejakobiet.pl