Gdy decydujemy o rozpoczęciu regularnych ćwiczeń i zastanawiamy się jaki rodzaj aktywności wybrać, aby zwiększyć swoje szanse na lepsze zdrowie i zgrabniejszą sylwetkę to często stajemy przed trudnym wyborem. Tego wyboru nie ułatwiają specjalistyczne nazwy zajęć w klubach fitness. Jednak większość z adeptów zdrowego stylu życia przed rozpoczęciem ćwiczeń z pewnością słyszała o treningu cardio oraz jego wpływie na spalanie tkanki tłuszczowej. Sprawdź jak dobrać intensywność treningu cardio, aby spalanie tkanki tłuszczowej było jak najbardziej skuteczne.
Najogólniej rzecz ujmując wysiłek fizyczny można podzielić na dwa rodzaje: beztlenowy anaerobowy) i tlenowy (aerobowy). W trakcie tego drugiego do mięśni dostarczana jest energia z węglowodanów lub tłuszczy – dzieje się tak w wyniku przemian tlenowych. Podczas treningu tlenowego serce zmuszane jest do cięższej pracy i pompowania większej ilości krwi, a krew jest właśnie „wehikułem”, który transportuje tlen. Serce to też mięsień, który jest trenowany w czasie wysiłku aerobowego, a skutkiem takiego treningu jest także zwiększenie ogólnej wydolności organizmu, co z kolei ma wpływ na spalanie tkani tłuszczowej. Do zalet treningu tlenowego należy też zaliczyć regulację gospodarki hormonalnej.
Jak dobrać czas trwania oraz częstotliwość treningu aerobowego do wyznaczonego celu?
Jeśli celem treningu cardio jest zgubienie nadmiaru kilogramów to ten rodzaj aktywności musi mieć odpowiednią intensywność, częstotliwość oraz odpowiedni czas trwania.
Jeśli dopiero zaczynamy starania o lepsze zdrowie i zgrabniejszą sylwetkę to optymalną częstotliwością będą 3 treningi w tygodniu, trwające od 30 do 60 minut (musi to być ciągły wysiłek). Najlepsze rezultaty przyniesie taka aktywność, która zaangażuje możliwe największą ilość mięsni: spacer, bieganie, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze, aerobik, pływanie. Dla osób z dużą nadwagą najlepszym rozwiązaniem będzie spacer w parku lub na bieżni, a także ćwiczenia na orbitreku oraz pływanie
Intensywność treningu tlenowego (cardio) – jak ją dobrać do własnych możliwości i celów?
Intensywność treningu cardio jest określona na podstawie ilości uderzeń serca na minutę. Ten wskaźnik oznaczany jest jako HR (od angielskiego Heart Rate). Maksymalne tętno obliczamy odejmując swój wiek od liczby 220, czyli jeśli masz np. 30 lat to twoje maksymalne tętno wynosi 190 (uderzeń serca na minutę).
Jeśli nie masz specjalistycznych urządzeń do pomiaru tętna wystarczy Ci zegarek z sekundnikiem lub telefon ze stoperem. Od razu po zakończonym wysiłku o niewielkiej intensywności np. 5-munutowym truchcie przyłóż dwa złączone palce (wskazujący i środkowy) do tętnicy szyjnej i policz ilość uderzeń w ciągu 15 sekund i przemnóż przez 4. Pomiar możesz też wykonać na nadgarstku, ale wtedy obie ręce będą zajęte.
Dla osób zdrowych zakres intensywności treningu cardio zwykle jest dzielony na 5 stref
- Strefa 1 – niska intensywność, która jest zalecana początkującym. Intensywność pracy serce jest określana na 50-60% HR max
- Strefa 2 – intensywność umiarkowana, najlepsza do spalania tkanki tłuszczowej – 60-70% HR max
- Strefa 3 – wysoka intensywność, wysiłek na poziomie 70-80% HR max. Efektem treningu jest zwiększenie ogólnej wydolności oraz wytrzymałości organizmu, przy tej intensywnosci nadal spalamy tkankę tłuszczową, ale już nie tak efektywnie jak w strefie 2.
- Strefa 4 – intensywność bardzo wysoka – 80-90% HR max. Wysiłek w tej strefie przeznaczony jest dla osób trenujących regularnie od dłuższego czasu. Efektem jest wzrost ogólnej wydolności organizmu oraz siły oraz szybkości. Przy tej intensywności nie spalamy tkanki tłuszczowej istnieje za to duże prawdopodobieństwo powstania tzw. zakwasów, czyli używając poprawnej nazwy zespołu opóźnionego bólu mięśniowego
- Strefa 5 – intensywność ekstremalna, możliwa przez bardzo krótki czas – powyżej 90% HR max.
Jeśli twoim celem treningowym jest walka z nadwagą i otyłością to intensywność twoich treningów cardio nie powinna wychodzić poza dwie pierwsze strefy.
Alejakobiet.pl