Zdrowo odżywiający się człowiek powinien dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby morskie – to dziś już wiedza niemal powszechna. Niewielu jednak wie, dlaczego? Dowiedz się czym są i jak działają na nasz organizm tajemnicze EPA i DHA, do czego potrzebują ich kobiety w ciąży i dzieci oraz dlaczego mogą chronić przed cukrzycą, otyłością i depresją
Jedźcie ryby!
EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dekozaheksaenowy) to związki należące do rodziny powszechnie znanych kwasów Omega 3 i to właśnie one posiadają liczne cechy doskonale wspierające nasz organizm w zdrowym funkcjonowaniu.
– Kluczowe jest to, że nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować tych kwasów, więc musimy je dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem – mówi Sylwia Maruszak, dietetyk Centrów Medycznych Medyceusz. – Co do tego mają ryby? Otóż są one właśnie doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i z tego powodu dobrze, aby dwa razy w tygodniu znalazły się w naszym menu.
Bądź na kwasie od poczęcia
Potrzebujemy obu kwasów jeszcze przed przyjściem na świat. Zarówno EPA, jak i DHA wpływają na prawidłowy rozwój dziecka w okresie prenatalnym, albowiem wykazano, że suplementacja Omega 3 u kobiet w ciąży zapobiega przedwczesnym porodom oraz wpływa na zwiększenie urodzeniowej masy dziecka. Niedługo później oba kwasy wspierają prawidłowy rozwój i dojrzewanie układu nerwowego u niemowląt i dzieci. Z wiekiem lista ich dobroczynnych właściwości się wydłuża, oto niektóre z nich:
- odpowiedni stosunek kwasu omega 3 do omega 6, czyli 1:4, zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, przez co EPA I DHA mają istotny udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2;
- hamują rozrost tkanki tłuszczowej, zmniejszają apetyt, potęgują uczucie sytości, zatem pomagają nam w profilaktyce i leczeniu nadwagi i otyłości;
- zwalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej, obniżają ciśnienie krwi, redukują stężenie trójglicerydów w surowicy krwi, zwiększają stężenie cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol), a na serce i układ krążenia działają antyrytmicznie i przeciwzapalnie, więc obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca czy udarów;
- poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu oraz ograniczenie uszkodzeń komórkowych uczestniczą w „wygaszaniu” stanu zapalnego, przez co wykazują również działanie antyalergiczne.
Ale to nie wszystko, ponieważ kwas DHA m.in. jako składnik siatkówki oka może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej, a także wspierać profilaktykę demencji czy choroby Alzheimera wykazując działanie antyneurodegradacyjne oraz chronić przed depresją i stanami lękowymi, ponieważ z badań naukowych wynika, że w mózgach osób cierpiących na depresję często stwierdza się niedobór kwasu DHA. Z kolei EPA jest niezbędnym budulcem tkanki mózgowej, osłabia objawy ADHD i wspiera czynności nerek.
Dawki DHA i EPA
Dzienne zapotrzebowanie na EPA waha się w granicach od 250 mg u dzieci i młodzieży do 600 mg/ dobę u dorosłych;
- DHA u niemowląt i małych dzieci – 70 -100 mg/ dobę;
- DHA u kobiet ciężarnych i karmiących piersią – 250 mg/ dobę + dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę;
- Dorośli – DHA + EPA – 250 mg/ dobę (najlepiej w postaci dwóch ryb zjadanych w tygodniu, w tym raz ryba tłusta).
– W zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych, zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, z dodatkową suplementacją obu kwasów w ilości od 250 mg na dobę – mówi Sylwia Maruszak. – Z kolei pacjenci leczący się na niedokrwienną chorobę serca powinni przyjmować 1000 mg dziennie, a jeszcze więcej, bo 1200 mg, najlepiej w postaci 4 g oleju rybnego na dobę, osoby z podwyższonym poziomem trójglicerydów.
Ryby bogate w kwasy DHA i EPA
Jakie ryby powinny lądować na naszych talerzach? Tłuste, z tzw. bezpiecznych gatunków, charakteryzujące się minimalną ilością zanieczyszczeń, czyli:
- szprot
- sardynki
- sum
- pstrąg hodowlany
- flądra
- przegrzebki
- ostrygi
- dorsz
- ryba maślana
- makrela atlantycka
- morszczuk
Alejakobiet.pl